八字扭转式一式二式,瑜伽八字支撑式

鸭梨山大睡眠差，不妨试试这样锻炼，让你一觉到天亮！

每个人或多或少都有着不同的压力，来自生活、职场、人际等各方面的压力。但是有一些人排解压力的方式就有所欠缺，容易导致心情极度郁闷，进而影响睡眠质量，严重者还会导致精神异常、抑郁症等，不利于身心健康。

压力在一定程度上是促进我们不断前进的垫脚石，但是如果没有正确对待压力，使得压力过大最终导致精神崩溃。当你压力过大的时候不妨试试听一首舒缓的音乐，或者来一场说走就走的旅游，吃一顿可口的饭菜，看一本好书等等，当这些方法效果不好的时候，我们还可以试试瑜伽，让你在流汗的时候释放自己的压力，有助于消除疲劳感，平和心境，放松自我！

1、八字扭转式

八字扭转式，作为经典的支撑体式之一，要求练习者一只手放于双腿之间，双腿向一侧伸展与躯干垂直，双手肘弯曲撑地支撑起身体，保持上半身与地面平行，臀部肌肉向内，双后臂与肩膀平齐，保持前臂与后臂垂直。常练这个体式可以锻炼手臂、腿部肌肉，消除多余脂肪，舒缓脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，消除疲劳感，平和心境，放松身心。

练习者取侧卧体位，双腿向前伸直与上半身垂直，弯曲双手肘，左手放到双腿之间撑地，身体向下扭转使得双手撑地，目光看向地面，保持收腹状态，双臂用力将躯干抬离地面，使得躯干与地面平行，坚持30秒时间后慢慢将躯干放回地面换另一侧。

2、头倒立变体

头倒立变体，经典的倒立瑜伽体式之一，要求练习者从跪姿开始，双手指相扣放于头顶处，使得头朝下双腿朝上绷直呈全倒立姿势，头顶轻触地面，调整好姿势后，双手向两侧打开贴地，可以促进脑部血液循环，放松肩颈部位，消除疲劳感，释放压力，放松身心，

练习者跪于地面上，双腿向两侧打开，腰椎挺直，双手肘弯曲，身体前屈使得肘关节点地，双手手指相触碰放于头顶处，双臂受力将双腿抬离地面向后上方伸展直至双腿向上并拢绷直，头部轻触地面，使得头部朝下呈倒立姿势，保持平衡后双手向两侧打开贴地。

当你压力山大无法排解的时候，记得这组瑜伽动作，可以帮助你舒缓情绪。

打开肩最有效的几个瑜伽动作,值得收藏

1.哈巴狗式扭转
从哈巴狗式开始，膝盖着地，双脚踩地
左肩膀着地，左手掌心朝上
右手向上向后，抓住右大腿根部
从腹部开始扭转，打开肩膀
保持1分钟，换边
2.俯卧手臂交叉
俯卧，双腿伸直，打开与髋同宽
右手穿过脖子下方，往左侧延展
右手穿过脖子放下，往右侧延展
掌心朝下，保持1分钟，换边
3.哈巴狗式加强版
膝盖着地，对齐髋部，脚背贴地
双手放在瑜伽轮上（或瑜伽砖），胸腔往下贴地
保持1分钟
4.八字扭转
趴下来，左手往左侧延展，右手在胸前撑地，左腿伸直，右腿弯曲
右腿向后踩地，转动髋部
右手后来到臀部后侧，或者抓住左手
保持1分钟，换边
5.仰卧（砖块辅助）
坐立，束角式或者英雄坐
往后躺，砖块的高度有几个选择
选择适合自己的高度，图中中间的版本拉伸最强烈
保持1分钟

瑜伽体式

侧乌鸦式

开肩的正确方法图

开肩有多种开肩的方法，如牛脸式、穿刺式、十字交叉式、杜转八字扭转式等。

1、牛表面

金刚坐着，右手举到天花板上的刀上。右手肘弯曲,手掌在肩胛骨,左手抓住右手肘,向下,加强打开右肩(不是),如果它很容易为你,回来,左手,右手,手臂向后倾斜,右臂不脖子上施加压力,维持5次深呼吸然后转换立场。

2、针穿刺

从四脚凳的姿势开始，把你的右臂放在身体下面，你的右肩放在地板上，你的右太阳穴放在地板上，你的左手放在相同的位置，或者稍微在你的头前面的右边。深呼吸五次，然后换身。

3、8字转折

左外侧直,和肩膀在一条直线,粘贴在地面上,掌心向上,右手在胸前,弯曲右膝在陆地上,如果满意,然后旋转更向右,右胳膊,手掌回钩,利用重力向下寻找地面,保持尽可能长的时间,如果有足够的发展空间,使右手和左手按钮,如果可以,尽量多呆一会儿。

4、拱型

蹲下，弯曲你的膝盖，抓住你的脚踝，脚和手互相碰在一起，保持你的膝盖与臀部同宽，抬起你的胸部，保持5次深呼吸。

5、十字交叉

向下，胸部稍微抬高一点，手臂向相反方向伸直，与身体垂直，右手向下，下巴在肩膀的中间，手指向远处移动，伸展手臂，保持五次深呼吸，然后换一侧。

打开肩最有效的几个瑜伽动作,值得收藏

瑜伽八字扭转式怎么做啊要领是什么

是扭转
很多SB把手掌和脚掌摆在一条直线上着实傻得不行
两个手掌形成的直线和两个脚掌形成的直线成90度角
你放左边放右边两边都要练习
曲肘
俯身
抬腿伸展
很多SB把中心放在了放膝关节的那手臂上所以起不来
中心应该在两手掌之间

八字扭转式一式二式,瑜伽八字支撑式

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